Vitamine B9 : 5 raisons de manger des aliments riches en folates (2024)

La vitamine B9, ou folate, est une vitamine essentielle à l’organisme car elle lui permet de former l’ADN (acide désoxyribonucléique) et les globules rouges, soit des éléments constitutifs du corps. Ce nutriment est particulièrement important pour la femme enceinte car sa carence, qui est assez courante, peut entraîner de graves complications telles que des malformations congénitales et l’anémie. Ainsi, les professionnels de santé recommandent quasi-systématiquement une supplémentation d’acide folique au début d’une grossesse. “Il est essentiel pour les femmes enceintes de prendre des suppléments d'acide folique pour favoriser la croissance et le développement sains du fœtus”, explique la diététicienne Julia Zumpano, dans une publication de la Mayo Clinic. “Lorsque vous essayez de concevoir ou que vous êtes enceinte, il est extrêmement difficile d'obtenir la quantité de vitamine B9 nécessaire”, ajoute-t-elle.

Folate ou acide folique : quelles différences ?

La vitamine B9 est l’une des huit vitamines du groupe B qui aident l’organisme à transformer les glucides des aliments en glucose, afin d’avoir l’énergie nécessaire pour vivre. Ce nutriment est essentiel pour la bonne santé du foie, de la peau, des cheveux, des yeux, et pour le bon fonctionnement du système nerveux. Il existe trois principales formes de vitamine B9 :

1. le folate : il est naturellement présent dans les aliments et fait référence à toutes les formes de vitamine B9, y compris l'acide folique ;
2. l'acide folique synthétique de B9 que l'on trouve dans les suppléments et les aliments enrichis et qui doit être transformé par le corps pour être utilisé ;
3. le méthylfolate (5-MTHF ) : c’est une forme naturelle de supplément de vitamine B9 plus facile à digérer que l'acide folique et que le corps peut immédiatement utiliser.

Cette vitamine étant soluble dans l’eau, elle se décompose très rapidement et tout excès est donc évacué dans les urines. Ce n’est cependant pas le cas pour l’acide folique synthétique que l’on retrouve dans les suppléments et aliments enrichis.

Maladies cardiaques, du foie… les bienfaits de la B9

La spécialiste explique également que plusieurs études rapportent de nombreux avantages de la vitamine B9, et notamment pour :

1. promouvoir la santé cardiaque : “Les prestataires de soins de santé peuvent prescrire de la B9 pour réduire les taux sanguins élevés d'hom*ocystéine, un produit chimique qui fabrique des protéines (acides aminés) qui peuvent durcir vos artères”, avance la diététicienne ;
2. améliorer la cognition : la prise d’acide folique pourrait améliorer la mémoire et les capacités de réflexion chez les personnes âgées qui connaissent un déclin plus rapide que la normale. Une étude d’avril 2021 a également suggéré un lien possible entre une carence en folate et un risque accru de maladie d'Alzheimer ;
3. prévenir la stéatose hépatique non alcoolique : une récente étude a révélé que la consommation d'aliments contenant de la vitamine B12 et de l'acide folique ralentissait la progression de la maladie et inversait la fibrose hépatique (épaississem*nt du tissu cicatriciel) et l'enflure (inflammation) ;
4. réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) : une large étude publiée l’année dernière a révélé que les femmes qui prenaient quotidiennement des suppléments d'acide folique et de vitamines B6 et B12 avaient un risque réduit de développer cette maladie oculaire ;
5. prévenir la perte auditive liée à l’âge : cette étude suggère que les suppléments d'acide folique pourraient aider à la ralentir chez les personnes âgées ayant un régime alimentaire faible en folate et des niveaux élevés d'hom*ocystéine (cet acide aminé est utilisé comme marqueur en médecine anti-âge).

Vitamine B9 : dans quels aliments en trouve-t-on le plus ?

Une grande variété d’aliments contiennent naturellement du folate, mais ceux qui en contiennent le plus sont : les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc), les légumes verts feuillus foncés (comme les épinards, les asperges, les choux de Bruxelles et les betteraves) et les foies d’animaux.

L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire et alimentaire) estime les besoins nutritionnels moyens de B9 selon l’âge de la population. Cela va de 90 µg / jour pour les enfants de 1 à 3 ans à 250 µg / jour pour les femmes et les hommes de plus de 15 ans.